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长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？近日，一项基于我国老年健康调查发现：爱吃这种主食的人心血管病风险更高！结果出乎很多人的意料。
长期吃米和长期吃面的人，
谁的心血管更健康？
米饭配炒菜是许多人的心头好，而包子、油泼面同样也是很多人的最爱。2025年5月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项调查研究发现：吃米或吃面，在心血管病风险上确实存在较大差异。与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险增加40.8%。
研究共纳入超过1.6万名65岁及以上的老年人，他们均为健康人群，没有心血管疾病。通过调查他们的日常主食习惯，并追踪随访7.38年，期间共有1757人患上了心血管疾病。
通过分析显示，与吃大米的人相比，以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险增加40.8%，而粗粮与心血管疾病之间无明显的相关性。进一步分析显示，在65~79岁、男性和无高血压的老年人中，面食与心血管疾病之间的关联更强，风险增加89.1%。
展开剩余86%不过研究发现，小麦等面食的摄入量与心血管疾病风险呈U型曲线关系，当每天摄入375克小麦面食（熟制）时心血管病风险最低，这个量与饮食指南推荐一致。
研究截图
研究人员解释：
相较于精制小麦，大米的脂肪和钠含量更低，且不含胆固醇，升糖指数也更低，能减轻人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。
此外，小麦在加工中需研磨成粉，精细度更高，营养流失更严重；这也可能与二者的烹饪方式有关 —— 小麦类食物多搭配红肉、油脂等，如肉包子、油泼面、油饼 / 油条等。
吃对了主食，抗衰老又健康
2025年5月，一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。而那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。
2025年1月，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，吃对碳水化合物竟然能让人老得慢！那些每天吃够了高质量碳水化合物的人，看起来比同龄人平均年轻1.2岁！
这主要源于高质量碳水的 3 大核心健康优势：
1. 高膳食纤维含量
延缓食物消化速度，增强饱腹感，从而减少整体热量摄入。
延缓食物消化速度，增强饱腹感，从而减少整体热量摄入。
进食后血糖波动更平稳，可减少脂肪堆积，同时降低糖尿病患病风险。
进食后血糖波动更平稳，可减少脂肪堆积，同时降低糖尿病患病风险。
富含维生素、矿物质及抗氧化成分，兼具抗炎作用，助力身体维持健康状态。
富含维生素、矿物质及抗氧化成分，兼具抗炎作用，助力身体维持健康状态。
高质量碳水优先选择这5类
高质量碳水又称“好碳水”，是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，同时升糖指数（GI）较低、饱腹感强的天然食物。根据世界卫生组织（WHO）及多项研究推荐，健康主食优选这5类高质量碳水：
一、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等
全谷结构保留
完整留存麸皮、胚芽等结构，富含 B 族维生素、镁锌等矿物质及膳食纤维，升糖指数低。建议每日摄入 50~150 克（占主食 1/3 以上），替代精米白面。
推荐食物及功效
糙米：膳食纤维含量是白米的 3 倍，镁元素丰富，有助稳定血糖水平。
燕麦：含 β- 葡聚糖，可降低胆固醇，同时改善胰岛素敏感性。
藜麦、荞麦：蛋白质含量较高，含全部必需氨基酸，且属于无麸质食材。
玉米、薏：富含叶黄素与玉米黄素，兼具护眼与抗氧化作用。
二、薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等
营养优势
低卡高营养：热量低于米饭，富含钾、维生素 C 及 β- 胡萝卜素，膳食纤维可延缓血糖上升。
推荐食物及功效
红薯 / 紫薯：β- 胡萝卜素含量极高（具护眼、抗氧化功效），维生素 C 含量超过苹果。
山药、芋头：含黏液蛋白，能保护胃黏膜，升糖指数约 50，适合控糖人群。
莲藕、荸荠：
多糖类物质可增强免疫力，维生素 C 含量丰富，有助身体抗氧化。
食用建议
蒸煮方式替代油炸，每餐摄入量约拳头大小（100 克左右）。
三、豆类：红豆、绿豆、芸豆等
营养优势
高蛋白补充
蛋白质含量突出，可弥补谷物中赖氨酸的不足，与大米等谷物混煮（如红豆饭）能提升蛋白质吸收效率。
低 GI 与矿物质
属于低升糖指数食材，且钙、镁等矿物质含量丰富，有助于维持身体机能。
推荐食材及作用
红豆、绿豆：膳食纤维可促进肠道健康，含有的花青素能发挥抗氧化功效，帮助身体对抗氧化应激。
鹰嘴豆、芸豆：叶酸与铁元素含量较高，尤其适合女性及素食人群补充营养需求。
四、水果类（低糖型）：蓝莓、苹果等
营养优势
缓释能量组合：果糖与膳食纤维协同缓释能量，富含维生素 C 及多酚类抗氧化物质。建议每日摄入 200~350 克（如 1 个苹果 + 1 杯蓝莓），避免榨成果汁以保留营养。
推荐食物及功效浆果类（蓝莓、草莓）：花青素具抗衰老作用，升糖指数（GI）约 30~40，适合控糖人群。
柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促进铁元素吸收，维生素含量丰富，助力身体代谢。
苹果、梨：果胶可调节肠道菌群，餐前食用能降低餐后血糖峰值。
五、深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等
营养优势
深色营养富集：深色部位营养密度高，β- 胡萝卜素、叶酸含量尤为突出。建议每日摄入 300~500 克蔬菜，其中深色蔬菜占比一半。
推荐食物及功效
南瓜（贝贝南瓜）：以淀粉为主，可替代部分主食，胡萝卜素含量达胡萝卜的 2 倍，兼具护眼与抗氧化作用。
深绿叶菜（菠菜、西兰花）：钙与维生素 K 协同促进骨骼健康，虽碳水化合物含量低，但营养价值极高，堪称 “营养满分” 食材。
均衡饮食是健康的基础，
起点新闻给您说，晚安啦！
来源 | 健康时报 新华社
编辑 | 杨鲁
审核 | 魏诠 裴蕾
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